Инфопортал
Назад

Пульс ниже 50 ударов в секунду: почему это распространено у спортсменов

Опубликовано: 30.01.2020
0
2

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока –  ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

  1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
  3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
  4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
  5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

2. Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса:

  • он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.
  • Пациенту 40 лет.
  • ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
  • Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

  1. 180*0,5 = 90
  2. 180*0,6 = 108

Какой пульс должен быть при физических нагрузках

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Почему нельзя использовать формулу расчета максимальной ЧСС при нагрузке, как индивидуальное правило для всех и каждого?

Возможная ошибка в расчете оптимальной ЧСС

Ниже приведена таблица с рекомендованной оптимальной ЧСС для нетренированных людей.

Возраст (годы) Рекомендованный пульс (уд./мин.)
Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту.
20 100-120
25 97-117
30 95-114
35 92-111
40 90-108
45 87-105
50 85-102
55 82-99
60 80-96
65 и старше 70-84

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Как правильно определить свою норму ЧСС в покое перед физической нагрузкой?

Пульс перед физической нагрузкой

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Что происходит с организмом во время тренировок при высокой температуре воздуха?

Сердечно-сосудистая система в момент нагрузки

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

  • Нормальная ходьба: пешие прогулки по парку;
  • Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
  • Бег трусцой;
  • Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Что такое максимальна частота сердечный сокращений?

Максимальный пульс при физических нагрузках

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Возраст, годы Целевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальной Максимальная ЧСС
20 100 – 170 200
30 95 – 162 190
35 93 – 157 185
40 90 – 153 180
45 88 – 149 175
50 85 – 145 170
55 83 – 140 165
60 80 – 136 160
65 78 – 132 155
70 75 – 128 150

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

  1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
  2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
  3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
  4. Проба Руфье. Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
  5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Как работает сердце при физической нагрузке

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Норма показателей у обычного человека

В норме средние показатели пульса у здорового взрослого человека в спокойном состоянии составляют 60—80 ударов за минуту. Но отклонения от нормативных показателей не всегда указывают на наличие проблем со здоровьем, а могут быть признаком адаптации сердечно-сосудистой системы к изменениям во внешней или внутренней среде.

Частота сердцебиения колеблется в продолжение дня. Показатель отличается в различных положениях. Так, сердечные сокращения в лежачем положении ниже, чем в положении сидя или стоя. Поэтому пульс, ЧСС нужно измерять в одно и то же время в одинаковом положении, желательно — в сидячем. Средние показатели пульса для различных возрастных категорий рассмотрены в таблице.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Возрастные категории Средние нормы пульса в состоянии покоя (удары за минуту)
Новорожденные 140
У детей от 1 года до 2 лет 100
8—14 лет 80
Взрослые (с 15 лет) 72
— женский пол 60—80
— мужской пол 65—90
Пожилые люди 65

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД.

Медицинская карикатура: Тренировка по пульсу в спортзале

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

У профессионального спортсмена показатели здоровья изменяются в лучшую сторону. Наибольшим модификациям подвержены сердце и сосуды. Особенности сердечного ритма спортсменов разных возрастных групп и разных сфер спорта таковы:

  1. Для спортсменов, деятельность которых связана с тренировками в скоростно-силовых направлениях, характерен повышенный сердечный ритм. Маленькие цифры фиксируются у занимающихся формированием выносливости.
  2. У новичков в спорте наблюдаются достаточно высокие цифры ЧСС. Пульс снижается с возрастом. У молодых физкультурников, развивающих себя в скорости и силе, до 15-летнего возраста фиксируются наиболее высокие показатели сердечного ритма (75—80 ударов за минуту). После 30-летнего возраста показатель снижается до 45—50 ударов за минуту.
  3. Пульс при тренировках лежа понижаеться, стоя повышаеться.

    В положении лежа у атлетов, как и у представителей иных профессий, пульс понижается приблизительно на 10 ударов в сравнении с положением стоя. У женщин, посвятивших себя спорту, сердечный ритм на 7—10 ударов ниже, чем у мужчин их возрастной группы.

  4. Если у нетренированного человека низкий ритм определяют как брадикардию, то у спортсменов 40—50 ударов за минуту считаются нормой.
  5. Сердце спортсмена при значительной нагрузке способно существенно увеличивать число сокращений, чтобы активировать кровообращение в организме. У натренированных физкультурников пульс может достигать 200—220 ударов, не нанося организму опасных последствий.
  6. При выполнении упражнений с тяжестями пульс ускоряется до 120—135 ударов. Поэтому тяжелоатлетам необходимо контролировать дыхание при выполнении нагрузок.
  7. ЧСС спортсмена, как и любого человека, имеет индивидуальные особенности, и может зависеть от способа жизни, характера питания и особенностей организма.

Почему возникают различия?

У профессиональных спринтеров, стайеров, марафонцев, пловцов на длинные дистанции, представителей лыжного спорта и других видов, требующих огромной выносливости, происходят следующие изменения со стороны сердца и сосудов:

  • сердечная мышца сокращается с большей силой;
  • увеличивается количество сосудов в сердце;
  • утолщаются сердечные стенки;
  • увеличивается объем полостей сердца;
  • уменьшается ЧСС в покое;
  • увеличивается количество кровеносных сосудов и улучшается их состояние;
  • уменьшается артериальное давление при состоянии покоя.

При интенсивных физических нагрузках происходит активная циркуляция крови. Сердце учится работать экономнее. Замедленный рабочий ритм сердца обеспечивает лучший обмен веществ в сердечной мышце и лучшее ее питание. В преклонном возрасте низкий пульс среди бывших деятелей спорта может спровоцировать серьезные последствия в виде ишемической болезни, недостаточности сердечного ритма и других патологий. Поэтому нельзя полностью отходить от длительных интенсивных нагрузок, а всю жизнь вести активную спортивную деятельность.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

  • Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
  • Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Автор статьи: Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143
, , ,
Поделиться
Похожие записи